Основной комплекс упражнений Тай-чи от стресса и депрессии.

E-mail

1. Спокойное   сидение с полузакрытыми глазами, скрестив ступни, положив руки на колени. Сделать 15-20 глубоких вдохов, втягивая в себя живот, втягивая в себя при выдохе и выпячивая при вдохе.

2. Самомассаж  ушей. Растирать ушные раковины  большим и указательным пальцами, а затем ладонями. При проведении ладоней вниз ушные раковины отгибаются вниз, при проведении ладоней вверх  принимают обычное положение. Проделать 20 растираний ушей пальцами и 20 растираний ладонями.

3. Сжатие зубов  верхней и нижней челюстей.  20-30раз крепко сжать зубы, затем призвести30-40 постукиваний зубами.

4. Круговое  движение языком  по передней поверхности зубов верхней и нижней челюсти- 20раз в одну сторону и 20 раз  в другую. Слюну, выделяющуюся при этом, следует глотать.

5. Сделать 3—0-40 раздуваний щёк в среднем темпе.

6. Тыльной стороной вторых  фаланг больших пальцев обеих рук  поглаживать  боковые стенки носа. Движения начинаются у переносицы, проводится к углам рта и в обратном направлении. С лёгким нажимом  произвести 15-20  движений в среднем темпе.

7. Поглаживать голову раскрытой ладонью,  ото лба к затылку и обратно 10-15 раз.

8. тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев рук поглаживать брови от переносицы  к вискам  и обратно с небольшим  нажимом. Глаза должны быть закрыты.   Произвести  20-30 движений в ту и другую сторону.

9. Закрыв глаза, произвести ими круговые движения (налево, вверх, направо, вниз)  по часовой стрелке  и против. Повторить в медленном темпе 10 раз в другую сторону, после чего закрытые глаза слегка погладить пальцами, раскрыть и сделать несколько быстрых мигательных движений.

 

10. В исходном положении сидя смотреть перед собой. Вытянуть правую руку в сторону, растопырив пальцы, глаза скосить вправо и попытаться увидеть кончики пальцев. Затем вытянутую руку вести налево, следя за ней глазами. Аналогичное движение делается другой  рукой, глазами надо следить за ней. Таких движений надо сделать 5 в одну и 5 в другую. Головой при этом двигать не следует.

11. Правую и левую руку вытянуть  вперёд  и слегка в сторону, растопырить пальцы, затем медленно приближать кисть к носу  и так же медленно удалять  её  в исходное положение.  Взгляд  постоянно фиксируется  на ногте среднего пальца двигающейся руки. Таких движений  сделать 10-15.

12.Двумя ладонями произвести лёгкое растирание лица, как бы умываясь. Ладони двигаются вверх и вниз, захватывая щёки виски.  Таких  движений сделать 10-15.

13. Скрестив пальцы рук, положить их сзади на шею (голову слегка наклонить перёд) и стараться разогнуть голову назад небольшими покачивающими движениями. Руки, лежащие на шее, должны оказывать некоторое сопротивление. Таких движений следует сделать 15-20 в среднем темпе.

14. Правой ладонью круговыми движениями  произвести  растирание левого плеча. Аналогично левой ладонью растереть правое плечо. Вначале движения лёгкие, поверхностные, а затем с некоторым нажимом. Произвести 20 круговых движений на одном плече и столько же на другом.

15. Руки полусогнуты  и  идут вперёд-назад  вдоль тела, как при беге. Сделать 20-30 движений в среднем темпе.

16. Сложить пальцы рук в «замок»,  протянуться сцепленными руками  вправо  и вверх, слегка приподнимая таз от постели или табурета. Аналогично - влево и вверх. В обе стороны попеременно сделать по 10 движений.

17. Слегка  наклониться вперёд  и ладонями растирать поясницу движениями вверх и вниз. Движения  начинают  от возможно высшей точки на спине и проводят до кресца.

Проделать  20-30  движений в среднем темпе с небольшим нажимом.

18. Правой или  левой рукой производить  спиралеобразные движения( растирания) в области живота по ходу часовой стрелки. Начиная  круговые движения вокруг пупка, постепенно,  расширять, доходя до периферии. Затем движения сужаются  и по спирали возвращаются к пупку. Произвести 30 движений одной рукойи30-другой, темп средний.

19. В положении сидя  положить ладони на колени и растирать их круговыми движениями в ту или другую сторону. Число движений от20 до 30 в каждую сторону, темп средний. Необходимо производить лёгкое надавливание.

20.В положении сидя, раздвинув колени в стороны, захватить руками обе ступни и с лёгким нажимом растирать их. Большие пальцы руки захватывают подошву, а остальные пальцы лежат на  передней поверхности ступни. Движения  производят от пальцев ступни к пяткам а затем в обратном направлении. Произвести 20-30 движений каждой ногой в среднем темпе.

22. Упражнение делается стоя, руки на пояснице. Делать круговые  вращения бёдрами. Амплитуда  движений вначале небольшая,  постепенно увеличивается, потом снова сужается. Темп движения  вначале быстрый, постепенно замедляется (в период наиболее широкой амплитуды) и вновь  ускоряется. Сделать 15-20 движений в  одну сторону и столько же в другую

23. В положении сидя (руки на коленях)  сделать 15-20  глубоких  дыхательных движений(при вдохе живот выпячивается вперёд, а при  выдохе втягивается).

24. Слегка расставив ноги в стороны, раскрытыми ладонями обеих рук произвести короткие быстрые удары по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам, бёдрам (по 10 хлопков по каждой из перечисленных точек).

25. 1-2  минуты двигаться по комнате. Темп ходьбы вначале медленный, колени высоко поднимаются (по возможности) касаются живота, затем темп  несколько ускоряется  и концу, вновь замедляется. Дыхание произвольное, но без задержки, руками свободно и широко размахивать.

Использован материал книги Ирины Пигулевской  «Как избавиться от стресса и депрессии».

 

Дружественные сайты

Детство 2030

Профориентация для подростков

Россия без наркотиков

Знаем-можем

Защита прав ребенка

Объединяйтесь за права человека

Дети России Образованы и Здоровы